Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta ciężarnej?

Ciąża to cudowny czas jednocześnie obfitujący w wiele wątpliwości. Zapewne z wielu stron słyszysz co masz robić, czego nie robić i każdy jest przekonany o tym,
że wie najlepiej. Wiele z Was szuka odpowiedzi na swoje pytania w Internecie – nic dziwnego, bo to obecnie najprostsze źródło informacji. Warto jednak
zachować przy tym zdrowy rozsądek, bo jak wiemy, w sieci można znaleźć ogrom mitów.  

Podążając tropem ciążowych mitów nie sposób nie mówić o diecie. W tym miejscu odsyłam Was do naszego wpisu o diecie mamy karmiącej w którym również obalamy nieprawdziwe informacje, z którymi możecie się spotkać, zarówno w Internecie, jak również z ust przedstawicieli starszego pokolenia.
W naszym społeczeństwie istnieje przeświadczenie, że to kobieta po porodzie powinna bardziej uważać na to, co je, niż ciężarna. Nic bardziej mylnego.
To właśnie okres ciąży jest tym najbardziej czułym, gdzie kobieta naprawdę powinna się poważnie zastanowić nad tym, co znajduje się na jej talerzu.
Wypiszmy więc najważniejsze zasady, którymi kierować się powinna przyszła mama.   

Jesteś w ciąży, więc musisz jeść za dwoje 

Jedna z większych bzdur, z jakimi można się jeszcze spotkać. Do tej pory wierzono, że kobieta ciężarna chcąc zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych zarówno sobie, jak i dziecku, powinna jeść dwa razy tyle, ile do tej pory. Obecnie wiemy, że to błędne podejście. W przypadku ciąży zapotrzebowanie energetyczne faktycznie wzrasta, ale zaledwie o ok. 300 kcal, co stanowi np. 150 g filetu z łososia, czyli jakiś jeden posiłek dodatkowo dziennie.
Przyznacie chyba, że to zdecydowanie mniej niż byśmy się spodziewali. Dlatego pamiętajcie drogie mamy – jemy dla dwojga, nie za dwoje! 

Różności na talerzu 

Wiemy już, że zapotrzebowanie energetyczne nie jest dużo większe u kobiet ciężarnych, ale czy to znaczy,
że ciąża nic nie zmienia? Otóż nie.
Kobieta będąca w ciąży wymaga większej ilości niektórych składników, między innymi:
witamin z grupy B, folianów i żelaza. Wszystkie niezbędne składniki znajdują się w warzywach i owocach, które powinny być podstawą naszej diety, Jednocześnie warto pamiętać o innych cennych źródłach, takich jak zboża, kasze i ryby. Najważniejszą zasadą wszystkich diet jest różnorodność – starajmy się dbać o to
nie tylko w ciąży, a będziemy mieli pewność, że dostarczamy sobie wszystko, co jest nam potrzebne
do prawidłowego funkcjonowania.
Bawmy się kuchnią i odkrywajmy nowe smaki!  

Dieta od początku? 

Jedną z fundamentalnych rzeczy, o której większość ludzi nie ma pojęcia to fakt, że o dietę warto zatroszczyć się jeszcze przed poczęciem. Dlaczego?
A no dlatego, że pierwsze tygodnie ciąży są kluczowe dla dalszego rozwoju dziecka, a najczęściej nie jesteśmy w stanie określić, że akurat tego dnia zajdę w ciążę – dlatego warto pomyśleć o diecie dużo wcześniej. Dbając o własne zdrowie troszczymy się również o prawidłowy rozwój metabolizmu naszego malucha,
który zaczyna się kształtować bardzo wcześnie. Odpowiednia dieta  to podstawa w przygotowaniach do ciąży.  

Suplementacja 

Niestety pomimo najlepszej diety czasem nie jesteśmy w stanie zapewnić wszystkiego, czego w danej chwili potrzebujemy. Sztandarowym przykładem jest tutaj kwas foliowy. Zapotrzebowanie na niego podczas ciąży jest na tyle duże, że właściwa dieta jest tutaj niewystarczająca. I tu odniosę się do poprzedniego akapitu,
ponieważ o kwas foliowy należy zatroszczyć się jeszcze przed zapłodnieniem. Najnowsze rekomendacje mowią o uzupełnieniu diety o produkty z wysoką zawartością folianów, np. pełnoziarniste zboża, brokuły oraz orzechy, a także przyjmowaniu 0,4 mg kwasu foliowego na dobę przez 12 tygodni jeszcze przed planowanym poczęciem oraz kontynuacji tego działania w ciąży i okresie karmienia piersią. Takie zalecenia wynikają z faktu, że niedobór tego składnika
może prowadzić między innymi do rozwoju wad wrodzonych układu nerwowego, porodu przedwczesnego oraz małej masy urodzeniowej.
W przypadku kobiet o wyższym wskaźniku BMI (osoby z nadwagą), u pań obciążonych różnymi chorobami, np. padaczką, celiakią, cukrzycą,
lub w sytuacji, gdy starsze dziecko urodziło się z wadą ośrodkowego układu nerwowego, konieczna jest konsultacja z ginekologiem,
ponieważ może on zalecić wyższą dawkę kwasu foliowego.  

Ciąża jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D3. Z pożywieniem zapewniamy ok. 10-20% całkowitego zapotrzebowania. Badania pokazują,
że na naszej szerokości geograficznej większość ludzi niedobór tej witaminy ze względu na stosunkowo niewielką ilość słońca.
Dlatego warto zainteresować się poziomem witaminy D3 jeszcze przed ciążą, nie należy jednak przyjmować jej bez uprzednio wykonanych badań
i konsultacji lekarskiej. 

 

Pewnie nieraz spotkałyście się z określeniem, że kobieta ciężarna powinna przyjmować kwasy DHA. Inna ich nazwa to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są podstawą do budowy mózgu, stąd ich ogromna rola w trakcie rozwoju Twojego dziecka. Najbogatszym ich źródłem są tłuste ryby, ale tutaj trzeba uważać.

Ze względu na zanieczyszczenie środowiska mięso ryb może zawierać metale ciężkie,
które są szkodliwym czynnikiem zarówno dla rozwijającego się maleństwa,
jak i przyszłej mamy. Dlatego należy kupować ryby ze sprawdzonego, przebadanego źródła,
najlepiej z większych akwenów morskich. Inne produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe to: orzechy, pestki dyni, siemię lniane oraz migdały.

Zalecana dawka do suplementacji to 200-300mg dziennie, lub w przypadku diety bardzo ubogiej w DHA – nawet 2 razy tyle. Ale pamiętajmy – przed rozpoczęciem przyjmowania czegokolwiek zapytajmy swojego lekarza.  

 

Fizjologiczna niedokrwistość

Na pewno w wielu źródłach przeczytałyście, że w ciąży występuje fizjologiczna niedokrwistość. Poniekąd jest to prawda, co nie znaczy, że można to lekceważyć.
Z tego względu kobieta ciężarna jest częstym gościem przychodni, ponieważ co miesiąc sprawdza się między innymi poziom krwinek czerwonych i hemoglobiny we krwi. Aby zmniejszyć ryzyko niedokrwistości zaleca się zwiększenie przyjmowania żelaza w ciąży. Produkty oferujące nam jego wysoką zawartość
to m.in. szpinak, fasola, orzechy, sałata, rukola, buraki, pietruszka, drób, wołowina oraz żółtko jaja. Przyswajalność żelaza w dużej mierze jest uzależniona
od obecności witaminy C, stąd warto łączyć wymienione produkty z tymi bogatymi w tą witaminę: papryką, pomidorami, szczypiorkiem,
sokiem z dzikiej róży czy czarnej porzeczki. 

 

Kolejnym składnikiem, którego niedobór w ciąży jest niebezpieczny to wapń. Jednak i tutaj wprowadzenie odpowiedniej diety powinno być wystarczające.
Nie powinno w niej zabraknąć przetworów mlecznych, jogurtów i roślin strączkowych.  

 

Należy wspomnieć o jednej bardzo ważnej sprawie. Niektóre składniki, takie jak wapń czy żelazo, lepiej się wchłaniają z produktów pochodzenia zwierzęcego
niż roślinnego. Dlatego kobiety nie uwzględniające produktów zwierzęcych w swojej diecie powinny poinformować lekarza o tym fakcie, ponieważ najprawdopodobniej będą wymagały większej suplementacji.  

 

Nie wszystko dla ciężarnych 

Cały czas mówimy o tym, żeby jeść różnorodnie, jednak w przypadku kobiety ciężarnej mogą budzić uzasadnione wątpliwości.
Spróbujmy więc rozwiać chociaż część z nich:  

Sery pleśniowe 

Wszelkie produkty z niepasteryzowanego mleka są niewskazane w ciąży. Obróbka termiczna pozwala wyeliminować wiele groźnych bakterii i larw pasożytów, które mogą znajdować się w surowych produktach. Listerioza to choroba, której obawiamy się tu najbardziej.
Ta niepozorna bakteria wywołuje biegunkę, nudności i inne dolegliwości związane z układem pokarmowym. Brzmi niewinnie? Zmienicie zdanie, jeśli dodam, że ta sama bakteria jest odpowiedzialna
za deformacje u płodu skutkujące poronieniem. Wniosek jest jeden: w ciąży wybieraj sery wyprodukowane z mleka pasteryzowanego. Pleśń nie stanowi zagrożenia dla przebiegu ciąży, to nie jej się tutaj obawiamy. Listeriozy można nabawić się również spożywając inne produkty,
takie jak pasztety i lody.  

Tatar i sushi  

Podobnie jak wyżej. Surowe mięso, ryby i owoce morza mogą być źródłem groźnych bakterii. Unikajmy również surowych jaj.   

Słodycze 

Zasada jest taka sama, jak u reszty społeczeństwa – jak najmniej. Cukier i inne pyszności nie dostarczają nam wielu składników odżywczych, a jedynie nabijają wynik na kalkulatorze kalorii. Skutki tego są nam wszystkim znane: nadwaga, otyłość, próchnica zębów. Spożywanie większej ilości takich produktów w ciąży ciągnie ze sobą więcej konsekwencji: ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej oraz podatności na infekcje pochwy. Reasumując: czasem lepiej jest zastąpić batonika owocem, garścią orzechów czy zdrowym pełnoziarnistym ciasteczkami własnej roboty. Nie tylko w ciąży 😉  

A co z piciem?   

Oczywiście najzdrowszym wariantem jest niegazowana woda i świeżo wyciskane soki. Unikajmy kolorowych napojów gazowanych oraz słodzonych soków.
Kawa jest dopuszczalna, o ile pijemy ją z głową. Maksymalna dawka kofeiny to 200-300mg kofeiny dziennie (3 filiżanki). Należy jednak pamiętać o tym,
że kawa nie jest jej jedynym źródłem. Zaliczamy do nich również herbatę, czekoladę i kakao.    

Alkohol  

Zakazany w trakcie ciąży! 

Jeszcze kilka lat temu mówiło się, że kieliszek czerwonego wina jest dopuszczalny;
obecnie wiemy, że każda ilość alkoholu w ciąży jest niebezpieczna dla rozwoju dziecka.
Zagrożenie to wynika z faktu, że alkohol z łatwością przedostaje się przez łożysko do dziecka i jego organizmu. Wątroba mamy spokojnie sobie poradzi z metabolizmem alkoholu,
jednak organ ten u dziecka jest niewykształcony i nieprzystosowany do takiej pracy.
Dlatego alkohol jest realnym zagrożeniem dla zdrowia naszego maluszka. Powikłań jest mnóstwo: od upośledzenia umysłowego, poprzez deformacje twarzy, aż do nawet wewnątrzmacicznego zgonu dziecka.  

Papierosy 

Składniki zawarte w dymie papierosowym kumulują się w łożysku, czyli strukturze, której zadaniem jest odżywianie i dotlenianie dziecka w trakcie ciąży.
W ten sposób palenie tytoniu w ciąży prowadzi do niedotlenienia dziecka oraz zaburzeń wzrostu. Powikłania tego są naprawdę drastyczne:
upośledzenie fizyczne i psychiczne dziecka, obumarcie wewnątrzmaciczne czy mała masa urodzeniowa i jej konsekwencje.
Nikotynizm u matki skutkuje również znacznym wzrostem ryzyka nagłej śmierci łóżeczkowej.
 

Mam nadzieję, że ten artykuł rozwiał chociaż część Waszych wątpliwości. Na jego podstawie można stwierdzić, że nie trzeba robić dużo więcej,
aby zapewnić dobry start swojemu dziecku – wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, którymi kierujemy się dbając o własne zdrowie.

Autor: Aleksandra Kopras